五一假期刚刚结束，不少人在这个长假中享受了各种美食佳肴，但是回到现实中却发现身体不太适应。

(资料图)

图源：gifer

有些人可能感到上火，口干舌燥；有些人可能感到胃胀肚痛，消化不良。这些不适感通常都与饮食有关，而其中一个重要的因素就是体内炎症反应的增加。所以，我们今天来聊聊“抗炎饮食”，看看如何通过饮食来降低炎症反应，让身体恢复健康状态。

对于“抗炎饮食”。有人说，不注意抗炎，可能患上很多疾病；有人说，某某食物比其他食物的抗炎效果更好；还有人，推荐膳食补充剂。

相关讨论，图片来源：微博

这些说法，到底是对还是错呢？要想搞清楚这个问题，需要先了解一下慢性炎症。

什么是慢性炎症？

炎症，是人体的一种应急机制；而慢性炎症，可以看成错误的预警。

我们可以拿日常事物打个比方：每年夏天，沿海城市都会遇到台风。为了应对这种灾害，政府会发布台风预警，通过电视、手机通知大家；也会设法减少损失，比如，公交车、地铁停运，呼吁市民待在室内；还会调集人力，一旦遇到电力故障等突发情况，立刻进行检修。

当免疫系统检查到致病微生物，同样会进行应急管理。比如，肺炎会引起发热，结膜炎会导致眼睛红肿，提醒我们注意自身的状态；比如活力下降，让我们变得不爱运动、总想在床上躺着，以便节省能量，全力应对感染；比如，改变局部组织的状态，尽可能多地调集免疫细胞，将入侵的微生物杀死。

因此，正常情况下，炎症有明确的原因，发展非常迅速，可以引起明显的不适。不过，近年来，科学家们发现了一种特殊的炎症——全身性慢性炎症。这种炎症与正常情况相反：没有明确的原因，持续时间很长，甚至可能持续终生，而患者，往往不知道自己有炎症。

慢性炎症是百病之源吗？

慢性炎症的确与许多疾病有关。

按照原因，可以将疾病分为两大类：一类，就像前面提到的肺炎、结膜炎，跟微生物感染有关；另一类，跟感染无关，称之为非感染性疾病，也叫慢性疾病。

慢性病是人类的头号死因

图片来源：世界卫生组织

这几年，有许多关于微生物的科普。很多读者可能觉得惊讶，原来肉眼看不到的地方，藏着如此之多的危险生物。其实，慢性疾病的种类同样很多，比如心血管疾病、癌症、糖尿病、关节炎、自身免疫性疾病等。

它们的影响范围很广，每个人都可能遇到；而治疗不及时，可能会影响寿命。因此，科学家们一直希望搞清楚这些疾病的详细机制。在研究过程中，他们发现，患者的身体都出现了全身性慢性炎症。

慢性炎症的后果，图片来源：作者自制

我们不妨想象一下：要是一个城市，发布了错误的台风信号，会发生什么事呢？答案很显然，工业生产和人们的生活都会受到影响。与此相似，全身性慢性炎症可能会影响人体代谢，乃至伤害细胞，进而引起种种慢性疾病。

慢性炎症有办法检查吗？

目前还没有准确、方便的检查办法。

炎症反应会产生一些特殊的物质，比如C反应蛋白。研究显示，全身性慢性炎症会引起C反应蛋白升高。不过，这种蛋白质由肝脏合成，对细菌、真菌、寄生虫都比较敏感，还跟肿瘤、组织坏死有关。换句话说，C反应蛋白增高，未必是全身性慢性炎症。

其他的炎症标志物，也有类似的问题。因此，对于如何检测全身性慢性炎症，目前还没有统一的方案。不过，全身性慢性炎症毕竟是不正常状态，如果长期存在，可能引起一些不太明显的症状，比如，反复感染、总是感到疲倦。

慢性炎症的表现，图片来源：作者自制

怎么摆脱慢性炎症？

目前，科学家们还没有弄明白全身性慢性炎症的来源，不过，确定了一些危险因素。如果存在这些因素，遇到全身性慢性炎症的可能性会变大。

幸运的是，大部分危险因素和生活方式有关，而且都是我们说过很多遍的，比如控制体重、注意饮食、规律作息。

图片来源：作者自制

哪些事儿和慢性炎症有关？

另外，要提醒大家：健康是一个系统工程，不是简单的加减法。举个例子来说，能量摄入是全身性慢性炎症的危险因素，但是，谁能不吃饭呢？再如，酒精可以略微地减轻炎症状态，不过，综合考虑利弊，还是不要过度为好。

吃的方面，要注意什么？

也是老生常谈的。

抗炎饮食，图片来源：作者自制

2009年，学者们发现，食物成分和人体的炎症状态存在关联。比如，β-胡萝卜素、咖啡因可以降炎。由此，提出了一种以降低或减少全身性慢性炎症为目标的饮食方案，即，抗炎饮食。

那么，是不是多吃点抗炎的食物，就万事大吉了呢？

当然不是。

日常饮食，成分复杂，需要注意各成分的数量关系。β-胡萝卜素可以抗炎，一大盆红肉炖萝卜，效果就反过来了；咖啡因固然可以减少炎症，不过，按照学者们的建议，成年人每天摄入210~400mg咖啡因就行了。再者，做饭的方法会影响食物成分，比如，高温烹饪肉类，会产生杂环胺、多环芳烃、糖基化终产物，这些物质都会促进炎症发生。

结语

全身性慢性炎症，听起来比较新鲜；应对它的方案，却不算稀奇。只要健康生活，就没有什么好担心的。

参考文献：

[1] 中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会中国营养学会社区营养与健康管理分会, CLINICAL C S of N O C N and H M B of C N S. 抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J]. 肿瘤代谢与营养电子杂志, 10(1): 57-63.

[2] SHIVAPPA N, STECK S E, HURLEY T G, 等. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index[J/OL]. Public Health Nutrition, 2014, 17(8): 1689-1696. DOI:10.1017/S1368980013002115.

[3] 科信食品与营养信息交流中心, 中国疾病预防控制中心营养与健康所, 中华预防医学会健康传播分会, 等. 咖啡与健康的相关科学共识[J/OL]. 中华预防医学杂志, 2018, 52(11)[2023-04-28]. https://d.wanfangdata.com.cn/periodical/ChlQZXJpb2RpY2FsQ0hJTmV3UzIwMjMwNDI2Eg96aHlmeXgyMDE4MTEwMDQaCGt5bm94d2cy. DOI:DOI:; 10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.

[4] FURMAN D, CAMPISI J, VERDIN E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span[J/OL]. Nature Medicine, 2019, 25(12): 1822-1832. DOI:10.1038/s41591-019-0675-0.

[5] PAHWA R, GOYAL A, JIALAL I. Chronic Inflammation[M/OL]//StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2023[2023-04-27]. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/.

[6] VAHID F, RAHMANI D. Can an anti-inflammatory diet be effective in preventing or treating viral respiratory diseases? A systematic narrative review[J/OL]. Clinical nutrition ESPEN, 2021, 43: 9-15. DOI:10.1016/j.clnesp.2021.04.009.

[7] ROCK C L, THOMSON C, GANSLER T, et al. American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention[J/OL]. CA: A Cancer Journal for Clinicians, 2020, 70(4): 245-271. DOI:10.3322/caac.21591.

作者：赵言昌 科普作者